Wo wollen Sie hin?

Unsere Träume, Ziele und Entscheidungen können eine Art Magnet sein, der alles und jeden anzieht, um uns der Erfüllung näher zu bringen. Doch wahrscheinlich haben Sie bereits die Erfahrung gemacht, dass es nicht reicht, nur von Zeit zu Zeit etwas vor sich hin zu träumen. Wie also gelangen wir an diesen Punkt in der Zukunft?

 


Destinations

 

An diesem Punkt des mbxp-Loops geht es ums „Wollen“, also darum, eine möglichst konkrete und attraktive Vorstellung davon zu entwerfen, wie das Reiseziel in Ihrem mindfulness-based xploration process aussehen soll. Was ist Ihre Vision, Ihre Absicht? Wonach verlangen Sie? Wenn die Ausgangsfrage beantwortet und das zugrundeliegende Problem gelöst sein wird, was ist dann erreicht? Was können Sie sehen, hören, fühlen etc.? In der Beschäftigung mit diesen Fragen entsteht bereits ein Dialog mit dem nächsten Punkt des mbxp-Loops, den „Tools“.

 


Entscheidungen treffen

Entscheidungen gibt es viele. Und zwar viel mehr, als Sie glauben. In jeder Sekunde muss unser Gehirn entscheiden, was der Körper tut, welche Bewegung wir machen, wohin wir sehen, wie wir sprechen, und, und, und. Die allermeisten Entscheidungen laufen dabei völlig automatisiert ab! Knifflig wird es erst, wenn es einmal nicht mehr automatisch klappt.

 

Die Ansicht es gäbe Kopf- oder Bauchentscheidungen vereinfacht die Sache etwas zu sehr. Es gibt bewusst-rationale Entscheidungen, impulsive Entscheidungen, intuitive Entscheidungen, unbewusste Entscheidungen, automatisierte Entscheidungen (hierbei muss ich auch nicht wollen wollen, was ich da tue), egozentrische Entscheidungen, soziale Entscheidungen, Entscheidungen mit und ohne Zeitdruck, etc.

 

Bei Entscheidungen die bewusst getroffen werden können, ist es wichtig zu wissen, wohin die Reise gehen soll. 

 

 

Ziele wirksam formulieren

Wenn Sie nur eine vage Vorstellung davon haben, was Sie erreichen wollen, kann es sehr leicht durch äußere Umstände oder den Einfluss anderer Menschen geschehen, dass Sie irgendwann irgendwo ankommen und dann feststellen, das Sie dort nicht zufrieden sind. Wenn Sie Ziele erreichen wollen, dann ist es sinnvoll, konkrete Vorstellungen dieser Ziele zu entwickeln. Zu diesem Zweck gibt es Zielkriterien, an denen Sie sich orientieren können. Drei bewährte Möglichkeiten Ziele zu formulieren, sind die sogenannten Wenn-Dann-Pläne, die SMART-Ziele und die Motto-Ziele. In dem Sie Ihr(e) Ziel(e) damit sorgfältig formulieren, entdecken Sie wahrscheinlich bereits viele wertvolle „Tools“, um sie zu erreichen!

 

 

Wenn-Dann Pläne

Diese recht simple Methode ist eine ziemlich effektive Strategie der Zielkonkretisierung und der Selbstregulation. Und so geht´s: 

  • Notieren Sie Ihre Ziele, die mit Ihrem Anliegen zusammenhängen
  • Priorisieren Sie die Liste (wichtigstes Ziel: 1, nächst wichtiges: 2 usw.)
  • Beginnen Sie mir dem wichtigsten Ziel. Legen Sie nun fest, in welcher Zeit Sie dieses Ziel erreichen wollen (Ich möchte mein Ziel innerhalb von ... (Wochen) erreichen.)
  • Nun überlegen Sie, wie  Sie das Ziel erreichen könnten: Was könnten Sie tun? Und in welcher Situation würden Sie es tun? Sammeln Sie möglichst viele Ideen dazu (Achtung, dies sind bereits „Tools“!). 

 

Hier ein Beispiel:

Ziel: Ich möchte bis zum Sommerurlaub meine Fitness erhöhen.


Was kann ich tun?

Weniger Alkohol trinken

In welcher Situation? 

Wenn ich mit meinen Kumpels am Wochenende in der Stadt bin

 

Was kann ich tun?

 2 x in der Woche laufen gehen

In welcher Situation? 

Abends nach der Arbeit und am Wochenende

 

Was kann ich tun?

Mich bewusster ernähren (z.B. mehr Gemüse essen)

In welcher Situation? 

In der Kantine

 

etc.

 

Nun können Sie diese Ideen in Wenn-Dann-Pläne formulieren, z.B. 

Immer wenn ich mit Freunden ausgehe, dann trinke ich höchstens ein Bier und steige dann auf Wasser um

- Immer wenn ich abends nach Hause kommen, dann ziehe ich die Laufschuhe an und laufe zwischen 30 - 60 min

Immer wenn ich in der Kantine am Tresen stehe, dann achte ich darauf, mir auch Gemüse und Salat auf den Teller zu tun

- usw.

 

 

SMART-Ziele

Die SMART-Methode eignet sich am besten für spezifische Ziele, klar strukturierte Aufgaben und ergebnisbezogene Themen und wenn Strategien um das Ziel zu erreichen bereits bekannt sind.  Die Abkürzung SMART steht für:

S = Specific (Spezifisch)
M = Measurable (Messbar)
A =  Attractive (Attraktiv)
R = Realistic (Realistisch)
T = Time framed (Zeitrahmen)

 

Spezifisch

Das Ziel muss zunächst ganz konkret formuliert werden. Ein individuelles Ziel wird viel eher erreicht als ein generelles (Statt: Körperlich fit zu sein, wäre schön. > Besser: Ich gehe laufen.)

 

Messbar

Außerdem sollte das Ziel messbar sein. Woran erkennen Sie, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben? Was hat sich verändert? Setzen Sie genaue Kriterien, die Ihnen Ihre Fortschritte deutlich machen. (Statt: Ich gehe laufen.> Besser: Ich gehe drei mal  in der Woche 60 min laufen.)

 

Attraktiv

Ihr Ziel sollte Ihnen idealerweise auch Vorfreude bereiten. Ein Ziel, das Ihnen widerstrebt, werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit nicht oder nur mit großer Mühe und Disziplin erreichen. (Statt: Ich gehe drei mal in der Woche 60 min laufen > Besser: Ich gehe drei mal in der Woche 60 min laufen und genieße dabei die Bewegung und die frische Luft.)

 

Realistisch

Legen Sie die Latte hoch – jedoch nicht zu hoch. Sonst entwickelt sich Ihr Ziel über kurz oder lang in eine Belastung. (Statt: Ich gehe drei mal in der Woche 60 min laufen ... > Besser: Ich gehe zwei mal  in der Woche 30-60 min laufen und genieße dabei die Bewegung und die frische Luft.)

 

Time framed (Zeitrahmen)

Schließlich sollten Sie einen Stichtag für Ihr Ziel festlegen. Dem Ziel einen Zeitrahmen zu geben, sorgt für eine gewisse Dringlichkeit, sodass Sie sich tatsächlich bald möglich auf den Weg machen.

 

Bewährt hat sich außerdem, das Ziel in der 1. Person, positiv und im Präsens zu formulieren. Ihr „Unbewusstes“ nimmt Sätze, die mit diesen „3 P“ formuliert sind, am besten auf. In diesem Beispiel also:

„Ich gehe ab Februar 2015 zwei mal  in der Woche 30-60 min laufen und genieße dabei die Bewegung und die frische Luft. Meine körperliche Fitness verbessert sich dadurch mit jedem Schritt bis zu meinem Wanderurlaub in den Sommerferien.“

 

 

Motto Ziele

Manche Ziele lassen sich nicht so spezifisch formulieren, wie oben beschrieben. Sobald Sie sich nämlich in einem komplexen, dynamischen Umfeld befinden, in dem nicht geklärt werden kann, wie "richtiges Handeln" konkret auszusehen hat.

 

Motto-Ziele zielen weniger auf konkret beobachtbares und messbares Verhalten ab sondern eher auf eine innere Haltung und persönliche Einstellung desjenigen, der sich dieses Ziel setzt. Es entsteht so eher ein „motivationales Ziel“ oder ein „Zielkorridor“. Wahrscheinlich haben Sie es bereits selbst erlebt, welchen Unterschied Ihre innere Haltung machen kann, wenn Sie Dinge tun. 

 

Sehr verkürzt gesagt, werden Motto-Ziele gefunden, indem explizite (bewusste) und implizite (unbewusste) Ziele in Einklang gebracht werden. Dies geschieht wie folgt:

 

1. Ein Ziel wird bewusst gefasst und in Worten formuliert

2. Diese Worte müssen starke positiv besetzte innerliche Bilder erzeugen

3. Diese Bilder wiederum werden in passende Worte gefasst

4. Aus diesen Worten wird dann ein „Haltungsziel“ konstruiert

5. Dieses Haltungsziel muss wiederum starke und eindeutige „somato-affektive“ Signale des Körpers hervorrufen (zu deutsch: Es fühlt sich gut oder positiv an, z.B. im Bauch)

 

Praktisches Beispiel: Herr Müller, ein Ingenieur aus der Automobilbranche, möchte seine „Work-Life-Balance“ verbessern. Nach den oben beschriebenen Schritten lautet sein individuelles Motto-Ziel: „Ich beachte meinen Motor und mache Boxenstopps“.

 

 

Mögliche weitere Themen in Kürze:

- Achtsamkeit im Umgang mit Zielen (Heilsame und unheilsame Ziele)

 - Das Ziel hinter dem Ziel

 

Experimente für mehr Bewusstheit in diesem Bereich:

 

  • Machen Sie sich bewusst, inwiefern Ihr Ziel Sie beeinflusst. Entsteht ein klettenhaftes Verlangen oder Festhalten in Ihrem Geist? Was würde geschehen, wenn Sie dieses Ziel auch wieder loslassen würden?
  • Üben Sie sich bei aller Zielorientiertheit auch einmal in der Ziellosigkeit. Eine gute Methode dafür ist die Gehmeditation. Dabei geht es nicht darum von A nach B zu kommen, sondern einfach „nur“ einen Schritt nach dem anderen zu setzen und dabei bewusst den Körper zu spüren.
  • Experimentieren Sie damit, Ihre „Impulsdistanz“ zu erforschen. Wenn Ihnen ein Impuls bewusst wird (z.B. noch ein Stück Schokolade zu essen), beobachten Sie die körperlichen und geistigen Auswirkungen dieses „Wollens“. Ist es Ihnen möglich, dem Impuls auch nicht zu folgen?

Einige hilfreiche Fragen (zum Anklicken) an diesem Punkt:

Wie sieht der Idealzustand aus?

Entwerfen Sie hier ein „Best-Case-Szenario“. Alles ist erlaubt!

Was wollen Sie erreicht haben, wenn die Ausgangsfrage gelöst ist?

Was ist dann da (nicht weg!)? Was fängt dann an?

Welche Auswirkungen hat es auf Sie und andere, wenn Sie dieses Ziel erreichen?

Gibt es neben den positiven, gewünschten Auswirkungen möglicherweise auch negative, unerwünschte Auswirkungen?